Warum bei wenig Wiederholungen mit viel Gewicht lange Pausen, aber bei vielen Wiederholungen mit wenig Gewicht kurze Pausen?

Bei schwerem Gewicht wird das Nervensystem stark gefordert und die Muskeln müssen in kurzer Zeit sehr viel Kraft erzeugen. Deshalb braucht der Körper länger, um wieder volle Leistung abrufen zu können.

Pause: ca. 3–5 Minuten

Bei leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen ist die maximale Kraftbelastung geringer. Der Muskel ermüdet zwar, kann sich aber meist schneller erholen.

Pause: ca. 1–2 Minuten 
 

Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern

Typ 1 sind ausdauernde Muskelfasern. Sie ermüden langsamer und reagieren gut auf längere Belastungen und höhere Wiederholungszahlen.

Typ 2 sind schnelle und kräftige Muskelfasern. Sie erzeugen mehr Kraft und reagieren besonders gut auf hohe Belastungen und niedrigere bis mittlere Wiederholungszahlen.

Muskel | Typ 1 | Typ 2 | Empfohlene Wiederholungen

Seitliche Schulter | 60% | 40% | 12–25
Vordere Schulter | 50% | 50% | 8–15
Hintere Schulter | 55% | 45% | 10–20

Obere Brust | 50% | 50% | 6–15
Mittlere Brust | 50% | 50% | 6–15
Untere Brust | 45% | 55% | 6–12

Bizeps | 50% | 50% | 8–15
Brachialis | 45% | 55% | 8–15
Brachioradialis | 50% | 50% | 8–15

Trizeps langer Kopf | 45% | 55% | 6–15
Trizeps seitlicher Kopf | 40% | 60% | 6–12
Trizeps medialer Kopf | 55% | 45% | 8–15

Latissimus | 50% | 50% | 8–15
Trapez oben | 55% | 45% | 10–20
Trapez Mitte | 50% | 50% | 8–15
Trapez unten | 55% | 45% | 10–20

Quadrizeps | 55% | 45% | 8–15
Hamstrings | 45% | 55% | 6–12
Adduktoren | 55% | 45% | 10–20
Gesäß | 50% | 50% | 6–15

Waden | 65% | 35% | 12–25
Soleus | 70% | 30% | 15–30
Schienbeinmuskel | 75% | 25% | 15–30

Bauch | 60% | 40% | 10–25
Unterer Rücken | 65% | 35% | 10–20

 

denk dran, du bist ein eigener Mensch. Jeder Mensch ist anders und der Typ Muskelfasern ist nur der Durchschnitt. Jeder hat eigene fasern Verteilung und dementsprechend wirst du auch andere Fasern  haben können. Diese Tabelle ist nur damit du dich bisschen orientieren kannst und schon mal diesen Mittelweg hast bist du deine eigene perfekte Anpassung hast