du suchst dir eine freie Flach Bank mit Lang Hantel packst auf jeder Seite Deine Gewichte rein die langhantel hatt selber 20 Kilo achte dadrauf, dass du am Ende der stange Sicherungen drauf hast danach setzt du dich unter die Stange. Die Augen müssen direkt unter der Stange sein Denk dran mit deinen Beinen gegen den Boden zu drücken. Stell dir vor die Stange weg zu hauen schnell hoch langsam Runter muss die Stange In derVorstellung gehen , aber so viel Gewicht, dass sie nicht schnell hochgehen kann